¿Cómo parar de comer aunque no tenga hambre? Guía práctica del Hambre emocional, empieza a superar la ansiedad por comer o comer con ansiedad

Publicado el

Tú me VES, Yo NO TE VEO... www.seox.es

Si eres psicólogo/a y tienes un gabinete psicológico, esta página puede ser tu carta de presentación.

Esta página ha sido optimizada para búsquedas tipo: psicologo en Bilbao, centro para superdotados en Bilbao, gabinete psicológico en Bilbao...

Prueba de la efectividad de esta página, es que en estos momentos la estás viendo

¿Cómo parar de comer aunque no tenga hambre? Guía práctica del Hambre emocional, empieza a superar la ansiedad por comer o comer con ansiedad

A lo largo de estos años dedicándome a la psicología clínica como psicóloga y nutricionista, se han sentado delante mío cientos de personas con problemas relacionados con el hambre emocional o la ansiedad por comer. Sienten que todo lo que han hecho durante años (comprar productos dietéticos, hacer múltiples dietas, dietas detox o dietas restrictivas, pasar hambre, pasar horas en el gimnasio, etc.), no ha servido de nada porque finalmente volvían a recuperar su peso y, además, unos kilos de más. Con la idea de alcanzar ese peso que jamás llega, estas personas se sentían en una lucha constante con la báscula y con su cuerpo. Estas personas refieren estar cansadas de hacer dietas, frustradas, agotadas y resignadas, como si estuvieran en un callejón sin salida. Dos frases muy comunes que me encuentro son: María del Mar “yo me sé la teoría pero no consigo ponerlo en práctica ¿Por qué?”, o la afirmación “consigo hacer bien la dieta durante el día pero llego a casa y comienzo a picar y no entiendo por qué me pasa”.

Así que si te has sentido reflejada en lo que has leído, te animo a que te des la oportunidad: hay esperanza y hay muchas personas que han conseguido mejorar la relación con la comida. Te animo a que continues indagando en este artículo sobre qué es el hambre emocional o comer con ansiedad, y empezar a hacer los primeros pasos hacia la comprensión de la relación entre comida y emoción.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional como el propio nombre indica tiene que ver con la comida y con nuestras emociones. Existen dos fenómenos asociados al hambre emocional: primero, separar las emociones de la comida y viceversa; segundo, asociar el hambre emocional al sufrir o la ansiedad. Sin embargo, entorno al hambre emocional podemos experimentar emociones agradables. Por ejemplo, comerte un buen gazpacho con tortilla de patata puede trasladarte a un plácido día de verano. Saborear una onza de chocolate puede nutrir tu espíritu y tu corazón. Saborear un buen café caliente puede ser un bálsamo reconfortante. Eso es hambre emocional o el comer emocional, y puede estar asociado a sensaciones y emociones agradables y gratificantes. Esta manera de relacionarse con la comida, no solo no es negativa, sino que es totalmente necesaria. Con todo, cuando el hambre va más allá de simplemente comer, es decir, cuando nos aferramos a la comida como única forma de gestionar nuestras emociones, agradables y/o desagradables, es cuando hablamos de un hambre emocional problemático.

Ego Anton se traslada a su infancia a través de un bocado en la película Ratatouille (Pixar, 2007)

En resumen, encontramos confusión porque asociamos el hambre emocional a algo puramente negativo. Además, como hacemos esta asociación, preferimos no atender a las emociones asociadas al comer. Estas conductas muchas veces llevan al comer con sufrimiento. Comer con sufrimiento quiere decir que aunque comamos (a veces incluso sin hambre), no hay plenitud ni satisfacción alcanzable.

¿Es lo mismo hambre emocional y ansiedad por comer?

Sí, cuando nos relacionamos con la comida desde el aferrarse a ella, es decir, cuando comer es la única manera de solventar nuestros problemas emocionales y malestar, es cuando estamos hablando de ansiedad por comer.

¿Cómo puedo detectar que tengo hambre emocional o ansiedad con la comida? Realiza este pequeño cuestionario:

  • ¿Uso la comida para tapar emociones?

  • ¿Me cuesta saber qué estoy sintiendo (identificar emociones, sentimiento de vacío, etc.)?

  • ¿Como rápido y sin saborear los bocados?

  • ¿Soy selectiva/o con lo que como (tengo antojos de determinados alimentos como dulces, bolleria,etc.)?

  • ¿A pesar de no tener hambre, sigo comiendo?

  • ¿Me resulta difícil poner fin a este acto compulsivo?

  • ¿Después de comer tengo emociones desagradables (culpa, frustración,etc.)?

  • ¿Me siento mentalmente embotado/a?

  • ¿Es algo que me ocurre con cierta constancia (más de 6 meses)?

Si has contestado a la gran mayoría sí y, además, se da constantemente, sería conveniente seguir leyendo para saber qué origina y qué hay detrás del hambre emocional o ansiedad por comer.

¿Qué es la ansiedad por comer?

La ansiedad por comer aparece como un síntoma ante la alimentación, ya sea por la necesidad ansiosa de comer sin parar, o por el miedo ante el acto de comer (incluso a veces ambas).

¿Cómo se origina la ansiedad por la comida?

La ansiedad por comer es un síntoma, una señal que nos lanza el cuerpo de que hay algo que necesitamos parar y qué con probabilidad llevamos tiempo arrastrando. Nuestro cuerpo utiliza las emociones como lenguaje para comunicarnos como se encuentra. En el caso de la ansiedad por comer o el hambre emocional, estamos hablando de un canal muy potente de comunicación, ya que el cuerpo esta incidiendo en nuestro principal método de sustento: la alimentación.

¿Qué se esconde detrás de la ansiedad por comer?

Tras el ansiedad por comer suelen esconderse dos mecanismos muy básicos. En primer lugar una necesidad básica como es la ingesta de comida como medio para que nuestro cuerpo funcione. En segundo lugar, la búsqueda sistemática de consuelo a través de esa ingesta. Así, en muchas ocasiones solemos comer como un medio para tapar un vacío emocional, algo sobre lo que nos cuesta razonar y que, en el intento por taparlo y alejarlo de nuestro pensamiento, nos impulsa a comer con ansiedad.

La ansiedad por comer es un fenómeno que suele ocupar nuestras vidas durante largo tiempo. La dificultad radica en nuestra capacidad para adaptarnos a vivir con malestar emocional. Normalizamos el comer con ansiedad, y durante largos periodos de tiempo educamos a nuestro cuerpo en el uso de la comida para tapar emociones desagradables. Al final el propio cuerpo rechaza esta conducta autodestructiva.

Es importante encontrar la causa de este vacóo emocional y si no somos capaces, es correcto y sano pedir ayudar a un profesional psicólogo y/o dietista-nutricionista.

¿Qué se esconde detrás de la ansiedad por comer?

Tras el ansiedad por comer suelen esconderse dos mecanismos muy básicos. En primer lugar una necesidad básica como es la ingesta de comida como medio para que nuestro cuerpo funcione. En segundo lugar, la búsqueda sistemática de consuelo a través de esa ingesta. Así, en muchas ocasiones solemos comer como un medio para tapar un vacío emocional, algo sobre lo que nos cuesta razonar y que, en el intento por taparlo y alejarlo de nuestro pensamiento, nos impulsa a comer con ansiedad.

La ansiedad por comer es un fenómeno que suele ocupar nuestras vidas durante largo tiempo. La dificultad radica en nuestra capacidad para adaptarnos a vivir con malestar emocional. Normalizamos el comer con ansiedad, y durante largos periodos de tiempo educamos a nuestro cuerpo en el uso de la comida para tapar emociones desagradables. Al final el propio cuerpo rechaza esta conducta autodestructiva.

Es importante encontrar la causa de este vacío emocional y si no somos capaces, es correcto y sano pedir ayudar a un profesional psicólogo y/o dietista-nutricionista.

¿Qué puedo hacer para empezar a reducir mi ansiedad?

En las consultas que realizo como psicóloga y nutricionista me suelo encontrar que el primer paso a todo proceso de cambio es el control y gestión de la ansiedad. En muchas ocasiones a la pregunta ¿Qué buscas viniendo a consulta? me encuentro la respuesta “que me ayudes a controlar la comida”. Lo cierto es que este motivo de consulta no se diferencia demasiado de otras síntomas psicológicos como las migrañas, los pensamientos negativos o los sentimientos de desesperanza. Usamos una conducta/síntoma para tapar una falta, si fracasamos al controlar esa conducta o síntoma, más ansiedad nos entra y, en consecuencia, más compulsivamente realizamos la conducta. Es un círculo vicioso. La conclusión es que no se puede controlar la comida. El control de la comida como medio para apaciguar pensamientos y emociones negativas, solo nos lleva a un mayor descontrol de la comida. El cuerpo se revuelve intentando decirnos que la comida no es el problema, lo que se esconde tras ella es el problema real.

Dejarse ir y soltar el “control” de la ansiedad por comer no es una tarea fácil. Con todo, te invito a que confies en mi experiencia. Cuando intentamos ejercer control a través del síntoma, es como si intentásemos manejar un cuchillo por la punta. Estamos usando el método inadecuado. La otra parte del control (el mango), radica en tí: ¿qué necesitas? ¿cual es tu falta?. A continuación expongo algunas acciones que te pueden ayudar a contectar con tus necesidades internas, y adquirir control real sobre lo que tu cuerpo requiere.

1. La respiración consciente

En momentos críticos, cuando te supere el estrés y el deseo de comer se sobrepone, la respiración consciente puede resultar una herramienta útil para retomar el control. La respiración consciente o abdominal es un medio para alcanzar un estado de calma que nos permita dedicar esfuerzos a aquello importante: descubrir que necesitamos.

Antes de perder totalmente el control y ponerte a comer, trata de fijar la atención en tu respiración. Dedica tres segundos a inhalar y seis segundos a exhalar. Cuando inspires intenta llevar el aire al abdomen. Si tienes dificultades, posa tus manos encima del abdomen e intenta moverlas solo mediante la respiración. La respiración consciente o abdominal es una herramienta de demostrada eficacia para adquirir bienestar corporal y claridad mental.

Te insto a que pruebes la respiración consciente ahora mismo, es un ejercicio sano en cualquier contexto, y cuanto más la prácticamos, más fácil nos resulta llegar a ese punto de bienestar emocional.

2. Parar, sentir y escuchar

Puede parecer una tontería, pero en realidad, el “parar” no es un ejercicio tan sencillo. Te invito a que tras poner la mesa, servir tu plato y sentarte de forma cómoda en la mesa, te dediques un pequeño espacio de tiempo a contemplar. Contempla que has servido, observa los alimentos y el contexto en el que se presentan ¿si este plato fuese para un familiar, o para tu mejor amigo/a o para tu pareja lo hubieras hecho igual? Y cuando te has servido el plato ¿tenías hambre? ¿esta hambre era física? ¿hay algún pensamiento o emoción que haya activado tu deseo de comer? Y ahora que ya está todo listo ¿por donde vas a empezar a comer? ¿a qué saben esos alimentos? ¿tiene el sabor que imaginabas?

Es importante adquirir conciencia sobre nuestras conductas alimentarias. Me gustaría que cuando comas, a medida que te llevas bocados a la boca, te puedas preguntar:

  • ¿Quan saciado/a estás? Valorarlo del 1 al 10, y come según el apetito que valoras tener.
  • ¿Qué sabor tiene? Describe con todo detalle el momento de la ingesta (sabor, textura, temperatura, etc.).
  • ¿Cómo te sientes? Describe que sientes a nivel corporal y emocional.

3. Adquirir confianza y valor

Después de largo tiempo sufriendo ansiedad por comer o hambre emocional, pueden aparecer los sentimientos de desesperanza y resignación. En muchas ocasiones estas emociones se entierran bajo un caparazón en forma de sonrisa que se cimenta en un falso “todo está bien”. Si queremos alcanzar una mejoría en nuestra relación con la comida, hay que poner en duda nuestros pensamientos automáticos y plantearse si realmente creemos en el cambio

Esto es una pregunta importante a hacernos y la respuesta que obtengamos será un indicador de lo que necesitamos. Si crees en el cambio, aunque este no te está resultando sencillo, es momento de deshacerse de todo aquello que te esté lastrando y dar el valor adecuado a tu potencial individual. Si, por el contrario, no crees que el cambio sea posible, solo tengo un mensaje para tí: el cambio no sólo es científicamente posible, sino necesario. No eres una anomalía incapaz de cambiar, simplemente aún no has encontrado el modo de iniciar ese proceso o, tu situación no te ha permitido la paciencia y el esfuerzo que requiere. Trabajemos juntos para darte ese espacio de comprensión y autocuidado que todos merecemos.

4. Escribir un diario emocional

Cuando sufrimos hambre emocional o ansiedad por comer, solemos encontrar que en nuestras historias de vida hay momentos emocionales no resueltos. Momentos que parecen haber quedado congelados en el tiempo, como si fueran viejos sedimentos que tiñen nuestro espacio mental. Escribir es una herramienta terapéutica que nos ayuda a conectar con nuestras historias y momentos emocionales. Como hemos visto, el autoconocimiento es el principio fundamental de todo cambio terapéutico. Empezar es sencillo: escribe y relee.

Escribir un diario sobre nuestras emociones o simplemente de lo que nos ocurre en el día a día (lo que nos ocurre, lo que comemos, lo que sentimos, etc.), es una ayuda estupenda y que nos obliga forzosamente a parar, sentir, escuchar y pensar. En el ejercicio de parar y escuchar nos hacemos sabios en aquello que necesitamos. Cuando la rutina nos absorbe y actuamos noche y día de forma mecánica y guiados por el mismo patrón, somos sordos e ignorantes a las necesidades de nuestro cuerpo y mente. Escribir es un medio para empezar a ejercer la empatía y compasión con nosotros mismos/as, y entender qué objetivo tiene nuestra relación con la comida.

5. Explorar tu area emocional

¿Qué es aquello que realmente te hace sentir bien (sin culpabilidad, sin remordimientos y sin pensamientos secundarios)?

La ansiedad por comer ocupa mucho espacio mental. Entre la angustia, comparaciones, rituales, pensamientos negativos, etc. apenas nos queda espacio para aquello que realmente nos llena. Estos procesos suelen desgastarse físicamente y mentalmente.

Dediquemos un poco de tiempo a pensar qué podrías hacer para romper con esa rutina:

  • ¿Antes tenías hobbies para los que ahora no tienes tiempo? ¿Te gustaría recuperar alguno de ellos?
  • ¿Hay alguna actividad de ocio que te apetezca hacer? ¿Qué impide que la realices?
  • ¿No sabes qué hacer? ¿Porque no te dejas arrastrar por un amigo/a a descubrir algo que ellos practiquen?

6. Hacer actividad física y social

Esto es en realidad una perogrullada, pero se repite cien mil veces porque es algo clave: la actividad física es uno de los principales causantes de salud corporal y mental. Mi granito de arena es que, además, intentemos que esta actividad se haga en un contexto social.

Al compartir con otros un espacio de esfuerzo y cooperación, educamos a nuestra mente en entender que no estamos solos. La actividad cooperativa es el principal generador de vínculo. A su vez, los vínculos sociales tejen una red de soporte emocional, y generan espacios en los que compartir y recibir.

En este sentido, cuando me refiero a actividad física lo hago en el sentido amplio: excursiones, bailar, yoga, etc. Cualquier actividad que aporte a la tonificación corporal y, además, sea un espacio de conocimiento propio y ajeno.

El tratamiento de la ansiedad por comer y el hambre emocional

Si después de escucharme te preguntas ¿cómo me puede ayudarme un psicólogo nutricionista a superar la ansiedad por comer o el hambre emocional? Simplemente te explicaré lo que hago cada día en consulta.

Al ser psicóloga y nutricionista, y al trabajar en un equipo multidisciplinar, en Idou Psicología somos capaces de ayudarte a adquirir nueva perspectiva sobre cómo abordar tu cambio terapéutico. Durante el tratamiento de la ansiedad por comer, te acompañaré en un proceso de contemplación en el que descubriremos las faltas que han arraigado esa ansiedad. Esta información guiará un proceso de cambio terapéutico que te de autonomía y libertad a largo plazo. Un proceso de reconocimiento, aceptación y empatía personal.

Mi método se basa en la escucha activa, la compasión, la empatía y la experiencia y técnicas vivenciales, integrales y creativas. Trabajo el espacio terapéutico (online o presencial), desde una visión holística y global. ¿Qué significa esto? Que las personas estamos formadas de diferentes áreas (pensamientos, emociones, el cuerpo, las relaciones, las conductas, etc.) y mi trabajo es ayudarte a que estas áreas esten en sintonia y que concilien entre ellas.

Cómo hemos visto, el problema no es la comida. El problema es no pararnos y ofrecernos tiempo para respirar, física y emocionalmente. El proceso terapéutico pretende ser esa bocanada de aire en la que interioricemos los pensamientos y sentimientos que están detrás de esa relación con la comida y que nos generan malestar y dolor. Con dicha información, podremos obtener estrategias alternativas a la comida, para dar solución a esas emociones. La comida es una tapón pasajero que nos permite dejar de pensar durante unos minutos. El objetivo del tratamiento es sanearnos de manera que no necesitemos ese tapón. Ese tapón te permitió sobrevivir durante un tiempo a experiencias desagradables. Pero ese patrón ya no es útil y el tratamiento te ayudará a encontrar otras vías mediante las que sentirte mejor.

La ansiedad por la comida o el hambre emocional desaparecen cuando:

  • Hacemos conscientes las emociones y pensamientos que disparan nuestro deseo de comer, incluso a pesar de no tener hambre y como medio para llenar ese vacío interior.
  • Nos enfrentamos a esos pensamientos y emociones que nos hacen sufrir. De manera que aprendemos a afrontarlos sin necesidad de comer.
  • Encontramos nuevas estrategias, técnicas y herramientas para gestionar la relación con la comida, ahora y en el futuro. El autoconocimiento y el crecimiento personal aseguran nuestra estabilidad emocional hoy y mañana.

Puedes descargar esta guía en PDF para leerla con calma y para que empieces a darte una nueva perspectiva sobre tu relación con la comida. Eres mucho más que aquello que comes. Date el espacio que te mereces para conocerlo.


Contacta con nosotros

Estamos aquí cuando lo necesites.

Crece junto a profesionales expertos en construir tu salud emocional.